Training n16f

Allgemeine Hinweise zu deinem dieswöchigen Hulk Workout

  • Gesamtdauer: xx:xx Min.
  • Nettotrainingszeit: xx:xx Min.
  • Anzahl der Durchgänge: 2
  • Trainingsziel: mind. 1x pro Woche
  • Vorab am besten 5 Minuten individuell aufwärmen
  • Der Fokus diese Woche liegt auf aktiver Erholung!

Das benötigst du:

  • Eine rutschfeste Erhöhung zum Abstützen für Dips, z.B. Stuhl, Bettkante oder Sofa

Hinweise zur korrekten Ausführung der einzelnen Übungen

-> Burpees <-

-> Mudder Push-ups <-

-> Floor Hyperextensions (Rückenstrecker) <-

-> Leg Lift with Hip Raise (Hüftheben) <-

-> Bicycle-Crunches (“Käfer”) <-

-> Diamond Push-ups (Diamantliegestütze) <-

-> Dips <-

Burpees


Execution advice

  • Movement should be fluent but still a 100% controlled. It's not about setting a new time record.
  • Pay attention that your arms are positioned closer together than your legs.
  • Switching to push-up position only after you've completed the squat movement (straight upper body) and after you've put your hands down.

| Back to the exercise overview |

Mudder Push-ups


Hinweise zur Ausführung

  • Alle 20 Sekunden wird die Position gewechselt
  • Zu Beginn werden kniend seitliche Liegestütze ausgeführt, d.h. der Oberkörper bleibt in der Höhe unverändert und wechselt von Seite zu Seite. Der Kopf dreht sich dabei jeweils in die entgegengesetzte Richtung
  • Als nächstes erfolgen die bereits bekannten T-Liegestütze
  • Am Ende werden kniend negative Liegestütze ausgeführt, d.h. der Oberkörper wird so langsam wie möglich abgesenkt und dann blitzartig wieder nach oben gedrückt

| zurück zur Übersicht der Übungen |

Floor hyperextensions


Execution advice

  • Squeeze your bum cheeks together.
  • Never completely put down your hands and feet and always keep your body tense.
  • Don't move your head sideways during the exercise. Keep facing forward.
  • Pay attention to a slow execution. Firstly, it is healthier, secondly it's also more effective.
  • Breathe in going down, breathe out going up.

| Back to the exercise overview |

Leg lift with hip raise


Execution advice

  • Place your hands below your coccyx to prevent a hollow back.
  • Upward movement solely through abs.
  • No momentum, controlled downward movements, constant tension in abs.
  • Breathe in going down, breathe out going up.

| Back to the exercise overview |

Bicycle-Crunches (“Käfer”)


Hinweise zur Ausführung

  • Rechter Ellenbogen und linkes Knie werden zusammengeführt und umgekehrt, das andere Bein bleibt jeweils ausgestreckt
  • Der Oberkörper wird nie ganz abgelegt und auch die Beine bleiben durchgehend in der Luft
  • Die Kraft hlst du einzig und alleine aus dem Bauch, nicht am Kopf ziehen
  • Beim Runtergehen einatmen, beim Hochgehen ausatmen

| zurück zur Übersicht der Übungen |

Diamond Push-Ups (Diamant-Liegestütze) auf den Knien


Hinweise zur Ausführung

  • Für leichtere Ausführung knien, wenn du stark genug bist gerne auch in “normaler” Ausführung auf den Füßen
  • Hände direkt nebeneinander positionieren, um den Fokus voll auf den Trizeps zu legen
  • Körper bildet eine Linie und bleibt komplett unter Spannung (Hintern anspannen!)
  • Langsame Abwärtsbewegung, zügige Aufwärtsbewegung
  • Beim Runtergehen einatmen, beim Hochgehen ausatmen

| zurück zur Übersicht der Übungen |

Dips


Execution advice

  • Instead of a bench you can also use a chair, the edge of a bed or sofa (should not slip).
  • Keep hands close to your body.
  • Don't go below an 90 degrees angle.
  • The lower body isn't moving at all.
  • Breathe in going down, breathe out going up.

| Back to the exercise overview |

The Flash Workout – dein Workout für die Grundlagenausdauer

Ziel diese Woche:

30 Minuten am Stück in lockerem Tempo joggen. Du solltest hierbei ein Tempo wählen, bei dem du dich noch einigermaßen unterhalten kannst.

Hinweis:

Laufe wenn möglich im Wald und nicht auf Asphalt!

Mudder Video #31

Höre auf deine innere Stimme und finde das, was du liebst!

Mudder Video #32

Möchtest du noch mal den letzten ultimativen Motivations-Kick vor Tough Mudder?

Here it is!

Mudder Hero #08

Lino Lomeli – Grenzen existieren nur im Kopf!

Wer das Parcour & Freerunning Video von Lino Lomeli, unserem dieswöchigem Mudder Hero, ansieht, der vergisst schnell, dass dieser Junge nur ein Bein hat.

Lino zeigt atemberaubende Stunts, die wir uns selbst mit beiden Beinen und zusätzlichen Sicherheitsvorkehrungen kaum vorstellen könnten.

Lino zeigt damit mal wieder eindrucksvoll, dass Grenzen nur in unserem Kopf existieren und dass jeder zu großartigen Dingen fähig ist!

Viel Spaß mit unserem letzten Mudder Hero:

Mudder Fun #08

You are in the final round of your training program. For our last Mudder Fun video we have prepared something really special for you...


Change statuspending

Overview of your Bootcamp Extras

If you're full of energy and you don't know what to do with all of it, this is the place where you can wear yourself out as much as you like. Use the here shown exercises as an inspiration.

-> Additional outdoor exercises <-

-> Additional partner exercises <-

-> Advanced push-up exercises <-

-> Advanced abs exercises <-

Additional outdoor exercises

Outdoors, training possibilities are almost infinite. Even if there isn't such great training equipment as here, it's always good to keep an eye out.

There are exercises for every entry level – have fun!

Additional partner exercises

Most people start Tough Mudder as a team – why not train as a team?

That's why we've got some exercises ready for you and your training buddies. There are exercises for every level, from easy to hard – enjoy!

Overview of your Muddervation Extras

10 tips for fighting your weaker self

Sorry, this guide is still under construction. Thank you for your patience.

– coming very soon –

Wallpapers for PC & smart phone

Download one of our cool wallpapers onto your desktop and your mobile – this way you will always be reminded of Tough Mudder and your big goal.

-> find all wallpapers here <-

Pimp your facebook timeline

Let your friends know that you've started your Mudder Transformation. Social pressure makes it even easier for you to stick to your program.

-> download timeline picture <-

Calendar Strips – your personal Tough Mudder Countdown

We've prepared a pretty cool calendar for you to put on your wall, your door, your fridge or wherever. Cut of a strip every day and watch how the excitement grows.

-> download 8-week calendar <-

-> download 12-week calendar <-

-> download 16-week calendar <-

Overview of your Mudder Academy content

Here you'll be unlocked for a few real highlights. Check them out in a spare minute and we guarantee that you'll be prepared best for Tough Mudder!

Running with the right heart frequency

Sorry, this guide is still under construction. Thank you for your patience.

– coming soon –

10 common Tough Mudder rookie mistakes

Sorry, this guide is still under construction. Thank you for your patience.

– coming soon –

Mit der richtigen Ausrüstung an den Start gehen

Wer bei Tough Mudder mit dem falschen Euipment an den Start geht, der kann schnell sein blaues Wunder erleben. Wir legen dir deshalb nahe, dass du dir rechtzeitig vorher noch mal die relevanten Kapitel in unserem Guide durchliest. Diese findest du hier:

-> Laufschuhe für Tough Mudder <-

-> Kleidung für Tough Mudder <-

-> Handschuhe für Tough Mudder <-

Der ultimative Tough Mudder Hindernis Guide

Sorry, unser Guide befindet sich aktuell noch in Arbeit, du musst dich also leider noch ein klein wenig gedulden.

– coming soon –

Dein persönliches Tough Mudder Starterpaket

Sorry, dein Starterpaket befindet sich aktuell noch in Arbeit, du musst dich also leider noch ein klein wenig gedulden.

– coming soon –

Deine Mudder Quests

Wir wollen dich nicht nur fit machen, sondern dich auch körperlich abhärten und mental pushen. Deshalb erwarten dich hier im Laufe der Zeit sechs verschiedene Mudder Quests!

Mudder Quest #01 – mind. 1x bei strömendem Regen laufen gehen

Bei Tough Mudder gibt es leider keine Schönwetter-Garantie und dank der zahlreichen Wasserhindernisse wirst du definitiv intensive Erfahrungen mit Nässe machen.

Schnüre also mindestens einmal vorher die Laufschuhe, wenn draußen ein Wetter ist, bei dem man normalerweise noch nicht mal an den Briefkasten geht.

Wenn du pitschnass zurückkommst, dann zieh direkt die Klamotten aus und stelle dich unter die Dusche. So läuft du keine Gefahr krank zu werden – ganz im Gegenteil, du bringst dein Immunsystem in Schwung!

Mudder Quest #02 – mind. 1x vorher in die Sauna gehen

Das 4 Grad kalte Wasser des Arctic Enemas 2.0 hat es wirklich in sich (egal wie viele Tough Mudder man schon hinter sich hat). Ein Gang in die Sauna ist nicht nur entspannend, sondern bereitet deinen Körper auch auf heftigere Temperaturwechsel vor.

Jede gute Sauna hat ein Kaltwasserbecken – mit diesem solltest du auf alle Fälle Bekanntschaft schließen.

Mudder Quest #03 – mind. 3x vorher kalt duschen

Ja, du hast es erraten, eine weitere kleine Challenge, um dich auf Arctic Enema 2.0 und Co. vorzubereiten.

Alles was der Körper nicht kennt, verursacht Stress. Dein Körper wird bei Tough Mudder mit zahlreichen anderen Herausforderungen konfrontiert werden – umso besser, wenn er bei kaltem Wasser einigermaßen die Ruhe bewahrt und sich sagt: “Ja, das kenne ich, jetzt muss ich Mechanismus X in Gang setzen und alles ist wieder im Lot”.

Mudder Quest #04 – Tough Mudder Schuhe vorher einlaufen

Wie du schon mitbekommen haben solltest, sind Tough Mudder Schuhe nicht unbedingt mit normalen Laufschuhen vergleichbar.

Laufe deine Tough Mudder Schuhe deshalb rechtzeitig vorher gründlich ein, denn sonst kann es im schlimmsten Fall passieren, dass du mit Blasen an den Start gehst oder dir während des Laufs eine zuziehst.

Wenn du noch keine Tough Mudder Schuhe haben solltest, dann erfährst du hier mehr zu unseren Favoriten.

Mudder Quest #05 – 1x vorher mit voller Montur ins Wasser wie Coach Michael

Es mag ja sein, dass dein Körper dank Saunagängen, Wechselduschen, usw. schon super auf Temperaturwechsel eingestellt ist. Plötzlich klitschnasse Schuhe und Klamotten zu haben und dann weiterrennen zu müssen, ist dennoch noch mal eine ganz andere Hausnummer!

Um dir hiervon ein wenig die Scheu zu nehmen und dir ein besseres Gefühl für deine Schuhe und Klamotten zu vermitteln, solltest du es deshalb im Training einmal Coach Michael gleichtun und dich mit voller Montur ins Wasser stürzen.

So sieht das dann bei einem routinierten Mudder aus:

Mudder Quest #06 – Tough Mudder Pledge auswendig aufsagen

Okay, du kannst den Tough Mudder Pledge an der Startlinie natürlich einfach von der Tafel ablesen, aber es kann sicherlich nicht schaden diesen schon vorab zu verinnerlichen und sich entsprechend auf den großen Tag einzustellen.

Hier der offizielle Tough Mudder Pledge:

“Ich weiß, dass Tough Mudder kein Rennen ist, sondern eine Herausforderung. Ich gebe Teamwork und Teamgeist Vorrang vor meiner Streckenzeit. Ich jammer nicht – jammern ist was für Kinder. Ich helfe meinen Mudder-Kollegen die Strecke zu bewältigen. Ich werde alle Ängste überwinden.”


Tough enough for muddy whispers?!

Have our information been helpful? Then sign up for our Mudder Guide Newsletter and always be a Mud Mile ahead of everyone else.





We'll never ever give your data to third parties and you can unsubscribe anytime you want.